如果你肌肉的确很差，那么做任何需要一点力量的运动都有利于增肌。比如蹲起，平板支撑，跪式俯卧撑，快跑，爬楼，哪怕是跳操和跳舞也会，去健身房撸铁自然更好，只是成本比较高，记得配合运动要改善饮食，吃够主食，增加蛋白质食物。也不需要比平日增很多，每天多吃半碗饭，加一个蛋和一杯奶，或多一两瘦肉，都会有帮助，此外，要改善消化吸收能力，否则吃不进去，或者多吃食物也难以有效被身体利用。
1、初学者健身房增肥增肌训练首先你要买个哑铃，如果真想增肌的话，没有一点器械，效果不是很好的，就你的情况，建议买个哑铃然后按照这个计划表执行，要有耐性半途放弃，效果肯定可想而知，附上表一张在这转个还不错的训练计划，主要针对初级训练者增肌的。希望对你能有帮助。周一：胸卧推（上斜，下斜）4~6组次数1210881012上斜哑铃飞鸟（平躺）4组次数12101012拉力器夹胸4组资料12*4如果你还有力气，蝴蝶机，来3组力竭。
2、求一份健身房有效增肌增重健身计划,做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。每组数量在8到12个，重量调到每组只能做8到12个就力竭，每组做完休息不超过1分钟第一天胸部：杠铃卧推6组上、下斜卧推各3组哑铃飞鸟4组肱二头肌：哑铃单臂弯举6组杠铃弯举6组腹肌第二天腿部：深蹲6组俯卧屈小腿4组提踵6组肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸4组窄距俯卧撑4组哑铃颈后臂屈伸4组腹肌第三天背部：宽距引体向上6组（尽量做10个以上）杠铃俯身划船4组坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组肩部：推举4组前平举4组侧平举4组哑铃耸肩4组腹肌第四天休息其他动作练完后再练腹肌腹肌：仰卧举腿6组平板支撑一分钟腹肌每组做到力竭或者15到25个。
腹肌一周练五次以上是练三天休息一天的循环重复饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西，最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。
