保加利亚蹲可以有效锻炼臀部和腿部肌肉。如果想要着重锻炼臀部肌肉，则应将重心放在支撑腿的脚后跟，身体前倾得更多一些，如果想要全面发展下肢力量，则应将重心放在两腿之间，稍稍向前倾斜身体，同时双腿同时用力向上蹲起，每侧腿每次做12次，注意先蹲下较弱的一侧，这样做可以有效地锻炼臀部和腿部肌肉，四组下来，你的臀部和腿部肌肉将会得到充分的锻炼。
1、臀部肌肉如何锻炼减臀肥肉据介绍，这个运动可消除臀部上方肥肉，锻炼腿肌，令臀部变得更挺。1、俯卧，双手屈曲托头部，脚尖伸直。2、臀部用力，边吐气，边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1秒钟。再回到动作1，依相同步骤抬起另一只脚。左右交替连续做15次~20次。注意：不要勉强扭动臀部抬脚，因这样可能会造成腰痛，也不能达到运动效果。抬腿时应同时收缩腹部肌肉。
1、仰卧，双脚张开与腰同宽，膝盖弯曲，双手平放两边。2、边吐气边尽量挺起腰部，直到气完全呼出，再回到动作1，中间不要休息，动作要保持连贯效果才会明显。持续做15次~20次。注意：每次做都要用力，习惯了这套动作之后，臀部可以不接触地面，这样效果会更好。美化臀形这个运动可收缩臀部肌肉，强化腰力及腿力。对消除大腿两侧的肥肉尤其有效，能创造有弧度的美腿。
2、屁股上的肌肉怎么能练出来啊?方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100200个，2030个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
3、怎么样锻炼臀部肌肉?锻炼臀部肌肉方法：1.下蹲跳起动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。2.窄站距负重下蹲双脚站距1020厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。
动作中上体注意保持正直。不要前倾，每组810次，3组。3.俯身屈膝举腿双手双膝着地，膝关节成90度，动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。腿上抬到最高处时正好与地面平行，动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次，4.俯身负重屈小腿双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。
