练胸、练背、练肩、练手臂，一定要试试这套热身！做上肢力量训练的时候，如果你先做一遍下面这套热身，能让你的训练翻倍，而且还能预防运动损伤。动作一、肩外旋激活肩袖肌群，灵活肩轴50次热身，二、招财猫激活肩部肌群，灵活肩轴50次热身，三、前后绕肩增加肩关节活动范围，提高肩关节周围肌群弹性，四、30次热身。五、八字绕肩灵活肩轴，增加后关节滑液，灵活肩胛骨。
1、运动前怎样热身运动前的热身瑜伽防止崴脚、扭转等小状况的发生。你好！我建议的方法如下：1.头部运动。向左、向右、向下、向上，每个动作两个节拍，例如：12、34、56、78，22、34、56、78；2.手腕脚腕。两手交叉握住旋转，脚向后彻出半步脚尖着地旋转，例如：从32、34、56、78，42、34、56、78；3.腰部运动。两脚分开约与肩同宽，两手叉腰，向左或向右转动。
4.膝部运动。两脚并拢靠齐，两手放在膝盖上，然后转动膝盖。例如：72、34、56、78，82、34、56、78；5.......。（最后一个忘记叫什么名堂了）总之就是，跳起来，双脚以及双手很夸张地向后舒展。以上这些，是我以前在部队跑五公里之前的准备运动。希望能带给你启示。
2、怎么全面的锻炼上肢力量?怎么全面的锻炼上肢力量？前臂肌群的锻炼1．侧弯举两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。2．正握腕弯举双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。
用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。4．背后腕弯举站立，背后正握（掌心向后）杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉。5.尺侧腕弯举两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。
3、怎么快速有效的热身?做好“放松”：热身的刚开始请您“靠谱放松”，针对即将要参与训练和运动的肌肉区域做好“按摩”；可以自我放松，也可以找私教等陪同人群进行按摩，通过按摩要真正的刺激到筋膜的放松。适当“拉伸”：拉伸，是针对即将参与训练的关节进行全方位和多角度的拉伸，整个拉伸过程要对肌肉和韧带进行拉伸，也要对关节囊进行合理的松弛拉伸。准备“激活”：激活这个过程，就是对即将参与训练的运动链中的每块肌肉做好单独和持续刺激。
