如果你经常久坐臀部下垂，大腿内侧的赘肉一掐一大把，分享一个动作针对改善臀下垂，紧致大腿内侧。首先双脚分开肩宽的1.5倍，脚尖外旋45度，加来是重点，臀部屈髋向后同时向下，然后起来向前顶髋，这个时候臀下沿的收缩感会非常的强，如果想要紧致大腿内侧，在做的时候垂直向下蹲，膝关节持续保持对准脚尖方向，用脚掌后2/3的位置蹬地，大腿内侧的内收肌群参与感会更强。
1、胸下肌怎么练最好一般在没有健身器械的情况下练胸肌，首选的动作就是做俯卧撑。用俯卧撑练胸肌不仅简单方便，而且对胸肌的练习效果也很好。用俯卧撑练胸肌主要有以下几个动作：一般俯卧撑：这种俯卧撑主要锻炼整个胸部肌肉。手低脚高俯卧撑：这种俯卧撑主要锻炼胸肌上沿。双手窄距俯卧撑：这种俯卧撑主要锻炼胸肌内侧，也就是胸肌中缝。双手宽距俯卧撑：这种俯卧撑主要锻炼胸肌外侧翼。
2、胸肌下沿到底怎么练?手垫高是锻炼胸肌下部，但是这样难度很低，虽然有效果，但是数量也会相应增高才行。建议你可以做标准的俯卧撑，做累了再马上垫高手做俯卧撑，这样逐步加强对胸肌下部的训练。（对应到器械上比如丅斜卧推就是这样的）脚垫高是锻炼胸肌上部的。（对应到器械上如上斜卧推）如果楼主有双杠的话，建议做双杠屈臂伸，这个动作对胸肌下部的刺激相当大，效果特别好。
3、胸肌的外沿和下沿怎么练多数胸肌训练方案都是从平板卧推开始，但是当你想加强特定的部位训练时，你应该在你力量和精力都比较旺盛的时候优先来训练它。也就是说，如果你想要加强下胸部的训练，那么你首先要做的就是训练下胸的动作，比如下斜杠铃卧推。如果你一般训练都是将下胸安排到最后训练，一旦你将它安排到首要训练时，你会立即发现下胸的明显增长。所以可以得出这样的结论：如果你想要加强某个部位，那么就首先训练它。
如果你平常对下胸是采用每组10次，那么现在就可以增加重量，然后每组做68次。千万不要低估这种训练方案对肌肉带来更有效的刺激，胸浅肌前部又称胸降肌，由胸骨柄向下至肱骨嵴，马此肌在胸前体表明显可见；后部又称胸横肌，由胸骨向外向下至臂部内侧面，牛、马等可延伸到前臂部。胸浅肌可内收前肢，胸深肌起始于胸骨腹侧面、邻近肋软骨以及腹底壁前部。
