想拥有一身结实、饱满的肌肉，又苦于没有太多的时间和精力投入练习，很多健身爱好者都面临这样的困惑。针对如此纠结的现状，28天练出一身肌肉给出了有效的解决方案：简单、全面的锻炼方法不必特意到健身房里去随时随地可以进行练习充分调动各部位的肌肉28天练出一身肌肉通过对职业运动员健身方案的简化和适当降低难度的方式，对普通人群的锻炼者进行指导，冲破性别、年龄、体重、体能水平的界限，帮助有塑身、美体、健身要求的人群迅速达成心愿。
1、如何快速练出一身肌肉增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：15RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；610RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；1015RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。
2、怎么练就一身好肌肉1.每组应有差别..100个分为45组做比较好..每组间歇30秒60秒2.做23周后，应该逐渐加量，要成梯度！3.练胸肌建议用哑铃！4.跑步能将腿部，臀部的肌肉变得有形，贵在坚持，每天按照自己的体能坚持跑步，一周之后加量，如果能到5Km/天就比较好了.5.哑铃一对，每天5组，第一组12个，第二组13个，第三组15个，第四组13个，第五组10个，也就是要梯度！
6.卧推，40KG，每天5组，第一组12个，第二组13个，第三组15个，第四组13个，第五组10个7，俯卧撑100个，分三组，第一组30个，第二组40个，第三组30个8，仰卧起坐100个，分三组，第一组30个，第二组40个，第三组30个，仰卧起坐可以双手抱10Kg的铁饼在胸口，这样效果比较好！9.肌肉的恢复期在24小时左右，建议间天锻炼10，锻炼贵在坚持。
