50岁居家健身，腰间盘突出！零负重增肌力量训练。50岁开始在家健身，有腰间盘突出不敢用哑铃做训练，担心额外的重量会进一步压迫腰椎，那么不撸铁还能做增肌力量训练吗？今天教你6个完美平替哑铃训练的动作，不仅对腰椎毫无压力，就让你练遍全身，还能增强核心肌肉力量，更好的保护你的腰椎，腰间盘突出增肌力量训练，TRX胸肌训练，替代哑铃，哑铃卧推，哑铃弯举，哑铃臂屈伸，替代哑铃箭步蹲。
1、腰间盘突出适合什么类健身运动1、可选择吊单杠、牵引，吊单杠最好用手抓握单杠，其余部位尽可能放松，去感受地球引力，想象身体一直延伸到地球另一端，如图。有些人的力量不够，吊不住自己的身体，初期可以用“倒挂脚套”或者助力带来辅助，待力量增长之后逐渐减少使用辅助工具时间。每次最多吊到使出百分之七八十的全力，保证有力气控制平稳落地，以免落地不稳引起损伤。每次吊杠时间不必过长，最长不超过两分钟，让手臂适当休息之后再继续进行，可根据自身体力安排每天累积吊在杠上时间。
2、在此之后，我们就该做一些躯干伸的动作来加强腰椎后侧软组织力量，这样才能在平时更好地保护椎间盘，帮助把椎间盘往前推。躯干伸的动作可以选择小燕飞（俯卧姿势，身体后侧发力使手脚两端逐渐抬起，手指伸展、脚背绷直，动作过程要慢速控制，到达极限稍作停顿下放），在锻炼腰椎后侧软组织的时候要特别注意，锻炼过程或锻炼后凡是有加重腰突症状者立即停止。
2、腰椎间盘突出,须要小心练哪些健身动作深蹲，硬拉，卧推。腰椎间盘突出主要就是因为腰部缺乏锻炼，腰背肌失去弹性、纤维环失去弹性，无法保护椎间盘，才造成突出，因此可以在买筋骨贴、奇速膏、活络膏之类药物治疗的同时，多进行腰部锻炼，特别是应该多练习奇速健腰三法、游泳等，能够快速帮助治愈。倒走，拱腰，双飞燕都可以，还要结合药物治疗，老倪祖三贴。不能做躯干弯曲的动作,
椎间盘具有缓冲和固定的作用，但是随着年龄的增长，椎间盘会分解和退化，会失去它的缓冲作用。如果受到过度压力，椎间盘被挤压后，就会压迫神经，或者纤维环破裂后里面果冻状的髓核漏出刺激神经，就会引发局部组织出现炎症，进而导致腰痛、麻木等一系列症状。正规有效的治疗方法选择正规有效、没副作用的治疗方法是关键，中医认为，椎间盘突出为风寒湿邪所致，较多治疗椎间盘突出是以祛风散寒、活血化瘀为目的，遵循中医通则不痛的原理，所以效果很彻底。
3、腰椎间盘突出患者如何健身对于身体有疾患的朋友来说，保护患处是首要原则，可在此基础上选择适合自己的健身方式以循序渐进的方式进行恢复性锻炼。首先注意保养，平时应避免久站，久坐，弯腰等不利于疾病恢复的行为，在身体疼痛或觉不适期间要及时休息必要时要接受治疗，腰椎不适者适当多睡硬板床有好处，但绝不是直接睡床板。其次当身体无疼痛或不适感时可以选择倒行，游泳，扶固定物下蹲等锻炼，需要注意的是，所有的锻炼要遵循1.无负重2.短时分组3.逐渐适当增加运动量4.劳逸结合。
