练背动作刺激效果排行榜。今天我们测试了14个背部训练动作的肌电反应，根据对背部肌群的刺激效果，由弱到强进行了CBA三个等级的排列，排在c级末位的最垃圾动作是：绳索直臂下压，第一，这个动作因为是站姿的，导致无法上较大的负荷，第二，这个动作因为力臂较长，所以容易对我们的手肘、手腕造成巨大的压力。第三，根据肌电反应，这个动作对背阔肌整体的刺激效果一般般。
排在C4的是军事引体，这个动作在完成的时候能感到感受到我背部的外侧有很强的刺激效果，但是由于旋转角度的问题，导致在完成这个动作时非常难去控制下半身的旋转倾向，所以上手难度较大。C3动作高位下拉，相信这个动作大家都不陌生，作为一个开链动作，这个动作对肩关节的一个稳定能力要求是比较高的，高位下拉的把手形状、握距、发力角度都有非常多的讲究。
1、哪个动作能比较快地练出背部肌肉?背部肌群还是比较难练的，在训练过程中也不容易找到发力感，所以练背过程中需要注意：接下来，介绍10个练背动作，在实际的训练过程中，可以根据自己的训练目的与能力来选择其中的动作。动作一：仰卧拉杠铃杆此动作可以作为背部训练开始前的一个特定热身动作来做动作二：引体向上动作三：哑铃耸肩动作四：杠铃耸肩动作五：俯身单臂哑铃划船单臂哑铃划船，将每一侧的背阔肌分开训练，从而可以将重量提升至更高，达到充分收缩肌肉的目的。
动作七：俯身杠铃划船动作八：直臂下拉动作九：坐姿宽距划船与窄距相对宽握距重点发展背部斜方肌下部及菱形肌动作十：坐姿窄距划船窄距减少了上臂的运动幅度，相应减少了斜方肌的收缩幅度重点发展背阔肌外侧及大圆肌根据自己的能力与训练目的选择适合自己的重量，以增肌为目的选择大重量每个动作812次，以塑形为目的选择小重量每个动作1220次，每次做34组，每周12次。
2、想要练好背部肌肉,哪些动作最管用?想要练好背部肌肉，那就多练这些动作：背部夹笔、俯身YW伸展、耸肩沉肩、俯身转体等瑜伽运动，都是对加强背部肌肉力量很有效的，长久可以保持良好背部肌肉曲线，背部更加挺拔饱满。引体向上。引体向上可以锻炼全身的肌肉，特别是背部的肌肉。长期坚持练习，能够练出做雄壮的背部。第1个动作背部的这种拉伸动作，拉伸的动作可以很好地刺激背部的肌肉，得到很好的锻炼效果冻，第2个动作就是通过举重的方式，去刺激整个的背部肌肉，达到很好的锻炼效果。
肌肉凯利带你练背！最管用的4个动作，练出巨无霸背阔！有兴趣的话可以去看一下，肌肉凯利的自传视屏，他会告诉你他对待健身的态度，犹如对待生命一样的可贵，他是一个神奇的人物，可以说是在监狱中，练就了一身霸气至极的肌肉。他说很少看到背练得漂亮的人，主要是因为大家都没有充分伸展背部，也没有收缩或是练出泵感。
