健身增肌，如何训练3头？在家如何练出一个好看的手臂？这两个三头训练一定会帮助到你。第一个动作：窄距俯卧撑，手臂要夹紧身体，小臂垂直于地面，用肱三头肌发力带动身体上下运动，如果感觉难度太大，可以先做跪姿进行训练，每组做15次，第二个动作：坐姿臂屈伸。最重要的是身体要直上直下运动，肘关节要夹紧，身体感受三头发力，如果想要增加训练强度，脚可以往前放，这样三头受力会更大。
1、如何练合理在健身房合理练习肱二、三头肌胸肌腹肌首先是楼主身体素质非常好！体重和身高很标准，这么年轻就有了塑形的意识很超前，但是建议是如果楼主想长个，打篮球吧，不用健身了，等你到了大学20岁出头再练吧，对于十几岁的妹妹来说，没有几个懂的欣赏你你的肌肉。腹肌分组训练，开始一组25，一天3组，保持一星期3组。做两星期中期一组30，一天4组。保持一星期3组。两星期后期一组30，一天5组，一星期3组。
不然腹肌会僵硬。感觉量少可以拿杠铃片负重。5kg10kg做时双腿稍微弯曲，要保持起的快下的慢，要的不是次数，而是质量，有时最后几个才是关键，一个顶好几组跑步还是适量的好那只是一个训练前的热身，不会使训练时轻易受伤，跑完可以坐下课操运动在开始力量训练。有了肚子不行还要有背阔，三头，胸肌，二头，小臂那样看着才舒服在一个是双杠，双臂伸屈。
2、如何练肱二头肌和肱三头肌,据说很难练~肱二头肌与肱三头肌的训练动作，方便实用效率高。没有器械的话就做引体向上，和双臂屈伸。正规合理的健身使用健身器材。引体向上，平板支撑。无氧运动最好了。肱二头肌和肱三头肌不会很难练，除非你追求的是职业健美运动员的身材。手臂肌肉主要是锻炼肱二头肌和肱三头肌。可以通过举水桶锻炼手臂肱二头肌。只要在桶里加水或者其他物件增加水桶的重量，然后做弯举动作就可以锻炼手臂肱二头肌了。
锻炼方法：肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组）肱三头肌：窄距俯卧撑3到8组，每组做10到15个左右。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数，比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把水桶的重量加到8到12RM的负荷，每组做8到12个左右，每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。
