女生必看！练臀王牌动作没感觉？姐妹们深蹲练臀没感觉，那么你可能是以下几点没有做对。下蹲速度过快身体摇摇晃晃自然臀部没有获得一个很好的受力，深蹲过程中屈膝太多，大腿过度参与，起来时膝盖内扣导致大腿和膝盖过度发力，今天罗杰教你做一个标准臀部发力，双脚比肩略宽能更好的抓住地面，给臀部带来一个良好的发力基础。2优先屈髋，下蹲过程先屈髋，可以最大程度调动臀部发力。
下蹲和起来过程不要膝盖内扣。3膝盖和脚尖一条线，最大程度避免膝关节和大腿发力。4正确发力。下蹲蹲至90度大腿平行地面，这点很重要！起来时用脚后跟猛蹬地面，把身体往上送，充分感受臀部发力。前期轻松可以先做个15-20个，做4组感觉还是蛮轻松，可以进阶做负重深蹲，姐妹们赶紧去试试！关注我带你了解更多健身干货。
1、深蹲的动作要领深蹲动作要领如下：站立，抬头挺胸，保持上身挺直，可以稍微前倾;双脚分开与肩同宽，不能弓腰，双脚平行，脚尖向正前方;身体慢慢往下蹲，上肢稍微倾斜，不超过40度，否则会对腰椎形成伤害，直到大小腿的夹角小于90°，但不要贴紧放松，约7080度即可。静止12秒，然后蹬腿伸膝直到站直。下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖；保持膝关节始终向前，和脚尖的方向一致，不能内扣，不能晃动；发力时要让臀部先用力，整个过程保持匀速，速度不能快。
咔咔响也就是关节弹响摩擦音，弹响有生理性和病理性之分。如果下蹲过程中发生咔咔响，这属于一种生理性的弹响。其实，手指、脖子等部位的关节也会发生生理性弹响的，这种弹响是正常的，与疾病无关。生理性弹响的产生涉及到关节腔以及关节腔中的关节液。关节腔内为负压，关节腔有稳定关节结构的作用。而关节液则有润滑的作用。在牵连或者屈折关节的时候，拉力会超过关节腔的负压，因此出现一个腔隙。
2、如何正确练习深蹲?自由深蹲技术对于不同的训练者来讲都会有不同的差异，我们要做的实际上不过是在不断地寻找适合个人的深蹲动作，这个适合其实就是在解剖学上面不断接近于完美。因为个体的解剖学结构差异最终导致了这些表面的差异。所以，不是每个人深蹲动作点一个样，大体相同，却又得根据个体做改变。这就是我认为优秀教练员应该做的事情。起步：徒手深蹲网上最多的就是徒手深蹲的版本，其实有些徒手深蹲方式是不利于后面进行杠铃深蹲转型的。
实际上徒手深蹲作为开始的深蹲练习更重要的是在训练身体的本体感受，对深蹲时身体重心和平衡感的觉知程度，建立一种全新的具有长期规划的神经觉知关联所以，使用上面这种高脚杯式的徒手深蹲方式能更好的建立这种关联性，激活身体的神经感知系统。加上负重，可以给身体更好的训练刺激。
