一周健身三次可以采用以下训练计划:周一:腿和腹目标肌群:股四头肌、股后肌群、小腿和腹部动作:杠铃颈前深蹲、杠铃箭步蹲、罗马尼亚硬拉、杠铃站姿提踵。肱三头对比其它部位的肌肉相对不好练,相对孤立，我这里有几个哑铃训练肱三头的方法,看下有没有用，在家在健身房都可以练，肱三头肌发达能增加上肢力量。怎么锻炼肱三头肌?锻炼肱三头肌,在于选对正确的肱三头肌锻炼方式,以正确的锻炼方法,坚持常规锻炼,循序渐进锻炼。
杠铃弯举是练肱二头肌腹的经典动作,各级训练水平者都适用。重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹,因此动作能使前臂保持适度外旋。星期一胸部(杠铃器械)三头(学校健身房一个小时)腹肌星期二背肌二头(学校健身房一个小时)腹肌星期三打羽毛球(4点到5点吃饭)星期四胸部。肱三头肌是手臂的门面,它的体积,大概是肱二头肌的2倍,所以,想要手臂增粗增围度,肱三头肌不得不下锻炼功夫。
动作要领:两上臂倚在海绵架上,两手拖住哑铃,做曲臂发力,上臂向上弯举至肱二头肌充分收缩,再慢速充分还原。做10次为一组,每次练习做3组。肱二头肌的锻炼方法:1、身体直立,中握距(同肩宽)正握杠铃,垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举,注意力集中在整个肱二头肌上。刚开始接触健身,手臂力量挺薄弱的,三头肌可以每天锻炼还是隔天锻炼好?刚开始踏进健身房,可能刚开始会有一点“手足无措”,因为不知道自己该做什么。
即便是正常握距的卧推,还是会练到肱三头肌,只不过窄距卧推效果更好一些。卧推胸没感觉,三头和肩膀倒是痛的厉害,这不是少数人的问题。事实上,绝大多数的初学者都犯过这个毛病。首先你应该知道,在我们做卧推的时候,肩。一推一拉即可练就强壮粗手臂!通过钻石俯卧撑和反手引体向上两个动作,居家不花钱即可练出好肌肉好力量。
动作不在多而在精!孤立训练选择弯举,复合训练选择反手引体向上,两大动作塑造椰子般的肱二头肌!肱二头肌是手臂当中最引人注目的那个肌肉,它位于上臂前侧。腹肌仰卧起坐4组x15-20次斜板仰卧起坐4组x15-20次仰卧转体起坐4组x15-20次(练习腹斜肌动作)胸肌平卧杠铃推举4组x10-12次平卧哑铃推举4组x10。
