腿粗屁股大必练！只需10天，这3个动作就能轻松打造筷子腿和迷人翘臀。还等什么？快来跟我一起练习吧！1.上升收腿，每边30次，4组，可消除大腿根部赘肉，塑造清晰的腿线，2.臀桥起落20次，4组，可打造翘臀，提升臀线，使双腿显得更长，3.单腿起落每侧15次，4组，可消除假胯宽，美化大腿线条，赶快练习吧！夏天到了，再不练就晚了。
1、怎样塑腿型练翘臀深蹲，蹲下时膝盖不能超过脚尖，屁股往后翘。6组动作能拥有娇俏美臀【动作一】我们先从简单的开始。请你平躺在地上，膝盖弯曲，脚掌触地。然后向上挺起臀部到最大限度(最好挺起至腰部与大腿成直线)，回落。重复此动作3组20次。【动作二】侧卧在地板上，用手肘支撑起上体，下面的腿弯曲。向上的腿伸直与身体成90度角。然后抬起放下，每侧重复2组20次【动作三】请如图侧卧在地板上，你的膝盖与上体成90度角，抬起上面的腿再放下，注意你的两只脚始终保持接触。
【动作四】跪在地板上，用手肘和膝盖支撑身体。请注意背部要挺直。然后向后上方抬起右脚，收回。每条腿重复动作2组20次。【动作五】坐在地板上，两腿并拢伸直。两手置于臀部后侧，吸气时抬起身体成一条直线，保持这个姿势尽可能长时间。你可以清楚地感到臀部肌肉在用力。慢慢回到坐姿，呼气。重复此动作2组20次。【动作六】这个动作大家都应该很熟悉，既可以锻炼你的臀部，也可以锻炼大腿外侧。
2、女生练臀训练完整流程高效翘臀不粗腿第一步【全身热身】①跑步或椭圆仪热身510min②充分热身微微出汗#第二步【臀腿拉伸】①弓步蹲拉伸20次②仰卧抬腿拉伸*20s#第三步【臀部激活】①弹力带站姿外摆腿2组*20次②弹力带跪姿屈伸2组*20次#第四步【臀部训练正式组】①杠铃臀推4*20次（1020kg）②相扑哑铃深蹲4*16次（515kg）③单腿硬拉4*20次（510kg）④跪姿伸髋4*25次⑤蚌式开合4*25次#第五步【臀部拉伸松解】①坐姿腿部拉伸*30s②箭步蹲拉伸*30s。
3、如何练习练翘臀?翘臀运动：这是一种针对臀部肌肉的运动，可以帮助提升臀部线条。具体方法是：仰卧在地上，双腿弯曲，双手放在身体两侧，然后将臀部向上抬起，保持几秒钟后放下，重复多次。深蹲：深蹲是一种全身性的运动，可以锻炼臀部、大腿和腰部肌肉。具体方法是：双脚分开与肩同宽，双手放在胸前或者放在头顶上，然后慢慢下蹲，直到大腿与地面平行，再慢慢站起来，重复多次。
建议每周进行34次，每次30分钟左右。瑜伽：瑜伽可以帮助提升身体柔韧性和平衡能力，从而改善身体线条，建议选择一些针对臀部的瑜伽动作，如鸽子式、下犬式等。需要注意的是，练习翘臀需要坚持长期的锻炼和合理的饮食，同时也需要注意保持良好的姿势和正确的运动方法，以避免受伤。
