健身增肌：背怎么练宽？背部训练一直不进步，想要练出一个宽厚的3D背部需要不同的动作，从上到下充分刺激背部。今天给你带来一套完整版的背部训练，第一个动作：附身哑铃划船，可以练习到整个背部，我们在保证腰背挺直的前提下身体俯身45度，切记不需要俯身角度太深。然后哑铃位于大腿两侧，整个动作过程中哑铃一定要贴紧大腿向下腹发力，才能练习到整个背部。
练背所有动作都是靠肘关节发力，并不是靠手臂。第二个动作：颈后高位下拉。相对于颈前高位下拉可以练习到整个背部。我们需要采用宽握握距是肩宽1.5倍，向下发力的时候需要注意肘关节并不是向后发力，一定要尽可能内扣，下拉到肘关节略低于肩就可以，不需要下拉太深避免肩部疼痛。第三个动作：高位绳索划船。针对背阔肌，需要把绳索调至最高位，然后再保持身体稳定的前提下向下发力。
1、背阔肌怎么练?引体向上背阔肌训练最重要的手段引体向上会使背阔肌变宽，同时也练了背部肌群，但是你必须了解背部肌群和背阔肌的区别。只靠背阔肌你就可以拥有V字型的体型，即宽肩、细腰的倒三角形体型。要练出厚实的背部肌肉，你得练划船之类俯身拉动作。虽然总体来说引体向上也能练背部肌群，但它主要是练背阔肌，其次是肱二头肌，然后是前臂肌群和胸肌。引体向上是衡量一个人基本身体素质的重要指标。
其实，引体向上还有许多重要的练习方式。宽握引体向上可以把背阔肌上部练出来。为了最大限度地伸展和收缩背阔肌，每次拉引必须到背触杠为止，向下必须将身体放到底，臂伸直。做宽握引体向上时，一般都喜欢只拉到一半，实际上充分引体对背阔肌的全面发展更有利。为了从各个角度刺激背阔肌，胸前引体向上也是很不错的练习。做胸前引体向上时，为了取得最佳效果，必须上拉到胸部，这样背阔肌才能充分收缩。
2、背阔肌宽度怎么练?背阔肌宽度练习要注意什么?你们平常是怎么练背的?我们可以做一些引体向上的动作，手臂伸直，我们可以做一些抬腿或者交叉的动作；不可以后仰要坐得特别端正；我们是通过拉伸或者一些绳子进行辅导，去锻炼的。一般情况下可以做引体向上；在练习的过程中一定要适量，不可以过度；在练背的过程中需要抬头挺胸。应该经常进行扩胸运动，需要找专门的教练进行专项练习；注意尺度，避免造成肌肉劳损和肌肉损伤；我都会去健身房找教练进行专项训练。
下面我们来看看如何练背阔肌的宽度。操作方法一、颈椎后下拉动作要领:1.面向训练机坐下，大腿放在海绵固定轴下，双手正手握拉杆，握距宽；2.吸气，将拉杆下拉至颈后，下拉时肘部向后推，然后慢慢回到初始位置，动作完成后呼气，注意:这是增加背阔肌宽度的最好方法，不仅可以锻炼背阔肌，还可以锻炼背阔肌下部。二、宽握向上引体向上动作要领:1.站在杠下，双手握杠，握距1.5肩宽。
