新手练臀部不必刻意追求那些不实用的项目。壶铃摇摆：可以全面锻炼臀部，每次做15个，做5组，只要掌握好壶铃摇摆的技巧，就可以有效锻炼臀部，如果想要加强上臀部，提高臀线，只需要练习直腿硬拉即可，想要锻炼侧臀部，改善凹陷，可以尝试单腿硬拉，每次做15个，做5组。相扑深蹲可以有效锻炼下臀部，每次做15个，做5组，如果想要让臀部和腿部线条更加分明，可以尝试相扑硬拉，每次做15个，做5组。
1、壶铃摇摆锻炼什么部位臀肌、腘绳肌、股四头肌、下背、肩膀、手臂及核心肌群都能锻炼到。在进行壶铃摇摆运动时。首先保持直立，双脚张开和肩膀同宽。壶铃放在双脚中间位置。然后上身向下倾斜，膝盖稍微弯曲双手伸直抓住壶铃向后摆动，最后借助壶铃后摆的爆发力向前摆动。除了壶铃摇摆之外，大家在家还可以做以下这些动作来锻炼身体。侧卧夹腿20次：侧躺，下侧手臂屈肘，撑起上半身；上侧腿放在下侧腿前，弯曲90度，脚掌贴地；下侧腿腿伸直，慢慢尽可能高的抬起左腿；收缩大腿内侧肌肉。
坐姿剪刀脚：坐姿，上半身后倾，双腿稍微抬起，双手置于身体两侧支撑身体；两腿交叉摆动，每一次交叉，双腿要上移一些，移到最高点后再次交叉逐步下移。注意下移过程双脚不要着地。侧卧腿画圈20次：侧躺，下侧手臂屈肘，撑起上半身；双腿伸直并拢，核心收紧；抬起上侧腿，最大幅度画圈。最后换另一条腿重复这个动作。
2、壶铃摇摆练哪里?壶铃摇摆的好处壶铃摇摆是一个很常见的健身动作，虽然在国内壶铃用的不是很多，但是壶铃真的可以很全面的健身。下面我给大家讲讲壶铃摇摆练哪里？壶铃摇摆的好处有哪些？壶铃摇摆练哪里壶铃摇摆是现在非常流行的健身动作，可以不需要大器械，在家就能练！壶玲是一种古老的训练工具!壶玲训练的好处多多!近年来我们在健身房看到越来越多人在进行壶玲训练!壶玲摆动其实是一个以硬拉为基础的动作，你可以把它看做是加速版的硬拉。
涉及到我们整个身体后链的肌群!主动肌为臀大肌，协同肌为腘绳肌，背部腹部肩部肌群负责维持躯干的稳定。壶铃摇摆的好处1：能在有限空间发挥效率壶铃相较一般重训器材，体积小上很多，移动的距离也不用太长，需要的空间不至於特别大，且运动方式多为全身性，效率高、体积小对居住空间有限的人来说，是非常实用的训练器材。2：能开发好的深蹲姿势初期学习深蹲，一般会从高脚杯深蹲、手抱壶铃下蹲开始。
