健身增肌，腿怎么练有型？腿部没有力量，想腿部粗壮有型，今天带来一套高强度的腿部训练，绝对会让你爬出健身房。第一个动作，腿屈伸，非常好的热身动作能让大腿快速充血保护膝盖，腰和臀紧贴靠背，一定要勾脚尖，向前发力大腿收缩感会更强，回落时不要让重量掉下来，需要时刻保持张力，做10-15次，做完不休息直接做原地弓步，保持挺胸抬头，身体不要前倾，下蹲的过程中不要让膝盖超过脚尖，每条腿各做10次，超级组做4组，每组逐渐增加重量。
需要踩在器械偏下的位置，因为倒蹬侧重练习大腿前侧，整个动作过程中膝盖一定要朝向脚尖方向，下落深度很主要，不需要下落太深到膝关节90度就可以，下落太深对膝关节压力大，整个动作过程中一定要控制，做4组每组8-12次。第三个动作，哑铃深蹲。可以有效的避免深蹲膝盖疼，平胸，双手托住哑铃贴紧身体，先屈髋顺势屈膝垂直向下蹲，蹲到大腿地面平行就可以，然后向上发力，做4组每组8-12次。
1、腰部健身运动腰部健身运动很多时候我们经常会觉得自己腰酸背痛，是因为没有注重运动问题造成。尤其是长期待在办公室久坐的朋友，这种情况会更加的明显，而且腰部也容易堆积肥肉，接下来让我们来了解一些腰部的健身方法。腰部健身运动1、前屈后伸两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5~10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。
以腰为中轴，胯先按顺时针方向，作水平旋转运动，然后再按逆时针方向作同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10~20次。注意上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不要过分地前仰后合。2、交替叩击两腿开立，与肩同宽，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双于半握拳。先向左转腰，再向右转腰。与此同时，两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，并借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此连续做30次左右。
2、该怎样锻炼腰部肌肉很多男性朋友们在自己的身材方面重视的还是比较多的，他们为了提升自己的形象，然后就会在自己的外貌上面多下一些功夫，比如报名健身房或者每天晨跑等等。男士对身体比较有要求的应该就是腰部的肌肉了，如果腰部有八块腹肌的话那么让人看上去就会非常的有力量。想要拥有完美的腰部肌肉的话只有通过每天做一些腰部肌肉的`锻炼，另外在饮食的搭配上面也要注意一些，不要吃一些高脂肪高热量的食物，可以适当的吃一些富含蛋白质的食物。
双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部;然后呼气，缓缓还原。重复8次。三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。
3、在健身房里,练习什么器械和运动可以锻炼、腰腹一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用510分钟有氧热身，最后用510分钟拉伸放松，中间是4050分钟的力量训练，力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。
