肌电实测系列：双杠臂屈伸是练下胸的？双杠臂屈伸肌电实测：双杠臂屈伸到底刺激胸肌的什么部位？它还是练下胸的王牌动作吗？结果真的要打破常识了。我们这次把传感器贴到上胸、中胸以及下胸上，用正常俯身半程3个不同的姿势去测试胸肌的激活程度以及贡献率，编程转换后我们可以很直观的发现，无论姿势的变换下胸在动作中贡献率最低能达到28%左右，甚至上胸的贡献率都比下胸高。
按照数据来看，真的不是一个练下胸的好动作，但实际真的如此吗？为什么那么多经验丰富的训练者，双杠臂屈伸是个练下胸的好动作呢？其实我们如果跳出数据来看一看，会发现另有隐情。我来给咱们细致的分析一下。我们在放松情况下看到了下胸，实际很大一部分是胸肌的中束，胸肌的中束如果体积比较大，在不发力的情况下会自然下垂，看起来就像是下胸的上半部分一样。
1、如何练胸肌训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做68次。特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。
然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。卧推是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。史瓦辛格的卧推一般练五组，每组610次。
2、双杠能练什么?身体的协调能力与臂力。能练胸背的肌肉，胳膊，肩膀的肌肉。1双杠支撑练胸肌、三角肌、肱三头肌。2有效果，如果力量大屈臂再撑起来效果更好。3可以练腹肌。4练胸肌的动作：双杠曲臂挺身、卧推、仰握哑铃飞鸟、夹胸器都很有效。没器材就练各种各样的俯卧撑，宽距、狭距、垫脚、垫手、单手的、双手的，再加上双杠支撑。效果很不错。说实话拥有超级宏伟胸肌的大块头好多都是通过大重量的卧推练就的，因为俯卧撑和双杠支撑肌肉承受的重量最多不会超过自己的体重，除非在身上系上杠铃片。
3、我想练胸肌应该怎么练?我想练胸肌应该怎么练？一、卧推卧推有好几种划分，从卧推的角度来看，可以分为上斜卧推、平板卧推和下斜卧推。从器械上来看，可以分为杠铃卧推和哑铃卧推。而杠铃卧推中又有宽距握法和窄距握法的区分。1.平板杠铃卧推（宽握）需要注意三点，一是卧推时杠铃需要自然推起（下放在胸部而顶点在肩关节上方），二是杠铃要尽量下放到贴近胸部的位置再推起，三是卧推时杠铃下放触及的应该是***附近的位置。
2.上斜板杠铃卧推（宽握）其实就是将平板的角度向上倾斜45~60度上斜板卧推需要注意的是，下放的位置不是***附近，而是下放到锁骨即可。3.下斜板哑铃卧推（宽握）下斜卧推杠铃是下放到***往下3cm的位置，但是远没有到腹部，4.窄握下面这是平板杠铃卧推（窄握）。窄握是提高卧推力量的很好的方法，和宽握相比，窄握中肱三头肌受力更大，卧推力量遇到瓶颈时，可以用窄握来突破。
